Gelezen – Het hardlopers kookboek/ Miriam van Reijen en Barbara Kerkhof

Een hardloop/sport kookboek is leuk maar vaak is het niet heel anders dan een gewoon kookboek. Alleen zijn de recepten vaak wat beter gekozen qua koolhydraten.hlk3
Dit hardlopers kookboek is heel anders, vooral boeiend en leerzaam. Het kan haast ook niet anders als je 2 hardloopsters bij elkaar zet die een kookboek gaan samenstellen.
De combinatie van veel kennis en mooie foto’s maakt dit een naslagwerk wat ik in ieder geval lang ga gebruiken.
Het boek is onderverdeeld in 3 delen. Trainen, Presteren en Herstellen.
Uiteraard heeft ieder hoofdstuk veel verschillende recepten die met dat onderdeel te maken heeft, maar het boek staat verder vol tips over deze drie onderwerpen.
Zo begint het hoofdstuk trainen bv met een aantal hele lekkere smoothies. Voor de vroege vogels die snel wat willen eten voor een run maar het niet zwaar op de maag mag liggen.
Ik heb ze allemaal uitgeprobeerd. Lekker en snel!
hlkEr staan tabellen in over wat er in welk voedsel zit. Handig en overzichtelijk.
Er staat info in over langzame en snelle koolhydraten, over vocht, over vis , vlees of vegetarisch eten.
In het hoofdstuk presteren staat behalve recepten, info over stapelen, bietensap, kruiden en specerijen, supplementen, eiwitten en er worden door het boek heen verschillende onderzoeken aangehaald,
Het laatste hoofdstuk gaat over herstellen. recepten die daarbij horen maar ook info over rust, slapen en blessures.
Ieder recept in het boek heeft een extra noot. Daarin staat hoeveel kcal, vet, eiwit en vezels het bevat. Maar ook hoeveel km’s je moet lopen om de energie te verbranden. Verder heeft ieder recept extra symbolen zoals bv vegetarisch, glutenvrij.
Het hele boek staat ook vol met mooie foto’s wat erg uitnodigt tot koken.
Voeding is een belangrijke factor voor een sporter. Ik denk dat veel sporters dat nog steeds onderschatten. Dit boek geeft je heel veel tips en boeiende info.
Daarnaast wordt je creatief geprikkeld om de keuken in te duiken. De recepten zijn van heel simpel tot zelf je brood bakken. Dus voor iedereen die goed of minder goed kookt. hlk2
Het is ook zeker voor iedere loper te gebruiken. Of je nu een ultraloper bent of een beginnende hardloper. Iedereen kan er van alles uithalen en gebruiken op ieder niveau.
Kortom een must have voor de sporter die iets meer wil weten over voeding of voor de keukenliefhebbers. Maar ook voor mensen die al met voeding bezig zijn en waarbij dit boek je toch meer kunt vertellen dan je denkt te weten.
Overigens kun je het voor vele sporten gebruiken. Het is gericht op lopers maar ook fietsers kunnen er hun voordeel mee doen.
Te koop bij oa bol.com voor 22.50 euro.

Augurken sap tegen kramp

Vreemd verhaal maar steeds meer sporters zouden pickle juice gebruiken tegen of bij krampen. Ik zag er een filmpje over en ben eens gaan zoeken. En inderdaad, zelfs op pubmed zijn er onderzoeken gepubliceerd.
Een van die onderzoeken kun je hier lezen. Hier lees je nog een stuk.
Het is zelfs al zo ver dat er al even een speciaal drankje op de markt is, pickle juice sport.
Het idee is dat je een tekort hebt aan acetylcholine, een neurotransmitter die je spieren stimuleren om te werken. In pickle juice zit azijnzuur wat er voor zorgt dat je meer acetylcholine maakt.
Hoe dan ook, heb je veel last van krampen dat is dit zeker eens te proberen.

Eten tijdens een Adventure race

Een adventure race is naast het sporten zelf altijd een hele organisatie. Gelukkig wordt je steeds makkelijker en krijg je een systeem in bepaalde dingen.
Zo is eten een van de dingen die je zelf moet regelen.
Je hebt een kist die je een paar keer ziet maar je weet nooit precies wanneer. Bovendien kan het wel eens heel lang duren als je een serieuze fout maakt met oriënteren zoals bij ons in Tasmanië gebeurde.
Daarom moet je zakjes maken voor onderweg. Afhankelijk van hoe lang de race is maak  ik uren zakken. Zo heb ik voor Slovenië 8 uurs zakken gemaakt.
Uitgaande dat we na 8 uur steeds onze kist tegen komen en ik kan herladen. Daarnaast heb ik altijd een mini nood rantsoen in mijn rugzak voor het geval dat het mis gaat.
Wat in die zakjes zit is wisselend. Het moet vooral van alles wat zijn. Zoet, zout en hartig.
En het meest belangrijk, je moet weten dat je het lekker vindt en dus eet.
Ik maak meestal zakjes op gevoel. Ik heb nu voor de gein de calorieën geteld nadat ze klaar waren. 1700 per zakje, das toch best veel.
Maar men zegt dat je ongeveer 11.000 calorieën per dag verbrand tijdens een race. Dus dan zou ik eigenlijk toch wel 6 van die zakken in 24 uur moeten eten.
De ervaring leert dat dat niet lukt, ik heb vaak de zak nog niet op als ik weer kan bevoorraden. In het begin werd ik licht neurotisch van het eetgebeuren omdat ik bang was dat ik te weinig had. Nu ben ik er een stuk ontspannender onder. Ondertussen weet ik wat ik ongeveer eet en zorg ik dat ik altijd wat te veel heb voor het geval dat we na pas 12 ur bij de kist zijn.
Het diner voor Slovenië zal zijn gedurdende 50 uur;

2 x snelle jelle (choco en noten)
zak met mix van gedroogd fruit, paranoten en walnoten
2 Babybelt kaasjes
Mueslireep
1 pakje sultana hartig
2 mini worstjes
4 mini snicker/bounty/mars of milky way
2 kaaskoekjes
1 zakje Powerbar gelsnoepjes (9stuks)
Sesam reep
Cantucinni koekjes (van die Italiaanse met amandel noten)
portie Prolong 24 sportdrank
Los in rugzak; dextro, cappachino Gu gelletjes,
In mijn kist ; cola, rijstepap, knakworsten, fruit met muesli, broodjes met tonijn, chips.
Sportdrank; Prolong

 

De negatieve effecten van sportvasten

Sportvasten is hip. Plots lees je overal dat hardlopers aan het sportvasten zijn. Ik heb er vanaf het begin mijn vraagtekens bij gezet.
Het NOC*NSF krijgt  regelmatig vragen van sporters hoe sportvasten je prestaties kan verbeteren (of juist niet) en heeft er daarom ook een factsheet over geschreven.
Sportvasten  bestaat  uit  een  combinatie van bewegen en vasten ondersteund met voedingssupplementen.  In het kort bestaat sportvasten uit 10 dagen heel weinig eten gecombineerd met korte trainingen.  Het protocol zou het lichaam dwingen om een zogenaamde  ´metabolic  switch´  te maken.  De suggestie is dat na een periode sportvasten het lichaam meer vetten als brandstof kan benutten en zo koolhydraten in de vorm van glycogeen spaart. Met behulp van een protocol wordt gedurende drie dagen de voedingsinname afgebouwd, gevolgd door een driedaagse periode waarin niets wordt gegeten waarna tot slot de voedingsinname in vier dagen weer wordt opgebouwd.

Het artikel vertelt waarom je nu zo snel afvalt. Geen vetverbranding zoals veel mensen denken maar simpelweg dehydratie.
Het artikel ontkracht de toename van je sportprestatie met 15 % (gewichtsreductie en leereffect)
Verder beschrijft men de risico’s zoals ;
• glycogeenlediging  gedurende  meer  dagen,
• verlies van spiermassa,
• daling van het rustmetabolisme wat na het sportvasten juist tot extra vetopslag kan leiden,
• mogelijke verhoging van katabole hormonen zoals cortisol en daling van anabole hormonen.
Men eindigt het artikel met het volgende.
Conclusie  NOC*NSF  Team  Voeding    
Wij raden aan  om  sportvasten niet te gebruiken omdat de mogelijke voordelen niet opwegen tegen de mogelijk negatieve effecten.  Er is geen wetenschappelijk bewijs  dat sportvasten positieve effecten heeft.

Een goed artikel, iedereen die wil sportvasten om je prestatie te verbeteren zou dit eerst moeten lezen voordat je begint aan zomaar iets.
Hier vind je het artikel. Scroll naar ‘sportvasten en mogelijke alternatieven’. Het is een PDF bestand.
@NOC*NSF

Herbalife24 Prolong

Een aantal maanden geleden schreef ik over de sportlijn van Herbalife, Herbalife24.
Ondertussen gebruik ik het al even en ben er zeer tevreden over.

Prolong

Ik gebruikte de gewone produkten van Herbalife al en nu er een sportlijn is gekomen is het alleen maar beter geworden.
Maar het produkt waar ik het meest enthousiast over ben is toch wel Prolong.
Prolong is voor tijdens het sporten. Het bevordert prestatie en het verkort hersteltijd.
Prolong bevat koolhydraten (2voudig), proteine en natrium.
Het eiwit is ter ondersteuning  voor spiersynthese en herstel. Het bevat B vitaminen (b1 en b12) ter ondersteuning van energiemetabolisme. Vitamine C ter bestrijding van vrije radicalen.
Verder is het een isotone formule voor efficiente koolhydraat en vochtopname.
Wat dat betekent in de praktijk is dat mijn lichaam beter herstelt en vooral door kan blijven gaan. Tijdens het WK heb ik 8 dagen lang Prolong gebruikt. Ik had het idee dat ik met name op de fiets sterker werd.
Ook tijdens langere fietsritten of duurlopen neem ik prolong mee. Ik merk dat ik minder last van honger heb.
Het is oplosbaar in water en dus makkelijk. Bovendien heeft het een hele lichte vanille smaak waardoor ik het kan blijven drinken zonder dat het mij tegen gaat staan. Dat is een heel groot voordeel want vaak komt de sportdrank je neus uit en begin het je ontzettend tegen te staan. daardoor ga je minder drinken en nemen je prestaties af.
Ik maak zakjes van 224 kcal, wat een x aantal scheppen is. Dat betekent dus flink aanvullen tijdens het sporten en tegelijkertijd ook vochtinname. Een alles in 1 sportdrank.
Wat mij betreft de meest ideale sportdrank/voeding voor tijdens het sporten.
Meer info vindt je hier.
Alles nog eens in een filmpje? Dat zie je hier.

QuiviveGum – Houd je scherp!

Er zijn verschillende elementen die een meerdaagse adventure race zwaar maken, uiteraard het fysische maar ook het mentale, het oriënteren, de teamgeest en het gevecht tegen de slaap. Op de meeste de elementen kunnen je jou voorbereiden door er op te trainen. Maar trainen om het gevecht tegen de slaap te winnen is niet zo evident. In elk geval, weinig slapen is geen goede training, in tegendeel. In onze voorbereiding hebben we wel af en toe enkele lange trainingen of wedstrijden gedaan met weinig of nauwelijks slapen, maar als sporter, en zeker de laatste weken voor de wedstrijd, is het belangrijk om voldoende te slapen.

Op het vorig WK in Portugal hebben we over 7 dagen slechts 9 uur geslapen. Energie drankjes en power naps (korte slaapjes van 15 minuten) hielpen ons daarbij. Het nadeel van energie drankjes zijn enerzijds het volume en het gewicht, want we moeten alles zelf meesleuren, en anderzijds zit er zo veel suiker in die energie drankjes dat je een ongelooflijke boost krijgt maar helaas daarna ook al snel terug in een dipje valt.

Komende dagen en nachten zullen uiteraard weer gevuld worden met nu en dan wat power napjes maar de energie drankjes hebben we vervangen door QuiVive Gums (www.quivivegum.com) . Dit zijn caffeïne kauwgommen die door het Amerikaanse leger gebruikt worden en die je in no-time weer wakker “kauwen”. Het is klinisch bewezen dat deze gums je in 5 minuten weer alert maken. Het voordeel van deze gums, is naast het snelle effect, dat ze nauwelijks iets wegen, geen volume innemen en vermijden dat je suikerspiegel veel te snel omhoog gaat om daarna terug te zakken onder het normale suikerspiegel.

Vanaf eind 20111 zullen deze gums eveneens op de Europese markt verkrijgbaar zijn via een Belgische verdeler, Idiomed. Hun doelpubliek zijn vooral vermoeide automobilisten en reizigers die last hebben van een jetleg.

De teamsfeer zit goed, voorbije jaar hebben flink getraind, we hebben voldoende wedstrijden gedaan om het mentale en het oriënteren te trainen en we hebben de Quivive Gums mee, m.a.w. we zijn klaar om de strijd tegen de “elementen” aan te gaan.

Herbalife24, speciale sportprodukten

Zoals de meeste vast lezers van runtodream weten gebruik ik al jaren producten van Herbalife. Een product waar ik in geloof omdat ik merk dat ik vooral veel beter herstel na grote inspanningen.
Rond Oktober gaat Herbalife24 op de NL markt komen. Een nieuw product die speciaal ontworpen is voor sporters. Eigenlijk is het een lijn sportproducten die een sporter kan gebruiken op een dag, in 24 uur dus.
Afhankelijk wat je doet voor sport en wat je nodig hebt kun je zelf kiezen welk produkt die dag bij je past.
Ideaal, want zo kun je zelf je keuzes maken
De basis is de de Formula 1 Sport. Maar daarnaast is er een lijn van hydrate, prepare (komt nog), prolong, rebuild endurance, rebuild strenght en restore (komt nog) 
Ik ben er nu al enthousiast over. Een produkt waar ik al in geloof maar nu totaal afgestemd op mij als sporter. Komende weken ga ik het uitproberen, te beginnen tijdens de week kajakken.
Hieronder de producten met info. En hier kun je alle info nog eens teruglezen. Wil je meer weten dan kun je mailen naar dit adres.

De Formula 1 Sport;
Quality performance starts with solid nutrition. Taken any time during the day, this healthy meal is specifically formulated for athlete's daily dietary needs.
-Milk protein supports lean muscle mass
-Carbohydrate blend provides immediate and sustained energy
-L-Glutamine supports muscle growth and immune function
-Antioxidant protection
Hydrate;
A low calorie source of bioavailable electrolytes designed for advanced hydration. Whatever your activity level, take any time during the day – morning, during workouts or even at night to maintain body fluid levels.
-Hydration anytime, for anyone
-High in the antioxidant
-Vitamin C
-Less than 15 calories Only 1 g of sugar
Prolong
During extended or intense exercise, Prolong provides a dual-source carbohydrate blend for immediate and sustained energy. Bioavailable electrolytes help support muscle contraction and maintain a properly functioning cellular environment, while whey protein isolate helps reduce muscle breakdown, speeding recovery time. All with a subtle, easy-to-drink flavor.
-Dual-source carbohydrate blend facilitates caloric utilization
-Whey protein isolate helps reduce muscle breakdown
-850 mg electrolytes support proper muscle function
-B Vitamins support carbohydrate metabolism
-500% DV Vitamin C helps combat free radicals
Rebuild Endurance
Speeds recovery from aerobic exercise by enhancing glycogen replenishment and initiating repair of damaged muscles.
-Branched-chain amino acids, whey and casein proteins create a rapid and sustained protein-building state
-Carbohydrate blend replenishes muscle glycogen
-Tri-core protein-amino blend of free amino acids, whey and casein proteins help rebuild muscle and speed recovery
L-Glutamine supports immune function and promotes muscle repai
L-Carnitine reduces recovery time
Rebuild Strenght;
After working out, a blend of free amino acids, whey and casein proteins help rebuild muscle over a multi-hour period.
-24 g whey and casein proteins create a rapid and sustained protein-building state
-Tri-core protein-amino blend of free amino acids, whey and casein proteins help rebuild muscle and speed recovery
-Iron essential for red blood cell protection
-Branched-chain amino acids (BCAAs) support muscle growth
-L-Glutamine supports immune function and promotes muscle repair

Mulebar Gels, kersen, appelstrudel en citroen

Het begon allemaal in het Andesgebergte, ongeveer op 6200 m hoogte, waar  2 bergbeklimmers veel last hadden van hun maag en geen voedsel konden  vinden wat je op grote hoogte gemakkelijk kunt verteren. Eenmaal terug  begonnen zij te experimenteren met ideeën die zij tijdens de expeditie  hadden opgedaan, waarbij zij in hun achterhoofd hielden: ‘natural is  good’. ‘Fuel for Adventure’ was geboren.
MuleBar bestaat uit een serie  smaakvolle energierepen en tussendoortjes die, in tegenstelling tot  andere merken, uit 100% natuurlijke ingrediënten bestaan, waaronder Fair  Trade gecertificeerde bestanddelen.
De repen kende ik al, In Andalusië ontdekt en erg lekker. Vooral omdat de smaken erg lekker zijn. (Liquorice Allsport is een aanrader!)
Nu zijn er ook gels. En eindelijk beide te koop in Nederland bij Sport-Balance.
Afgelopen Ardennen Mega Trail heb ik de gels uitgeprobeerd. Zo ver zijn ze in 3 smaken te verkrijgen, kersen, appelstrudel en citroen.
Door de natuurlijke samenstelling wordt de energie verdeeld  afgegeven. Wat een effectieve manier is om er voor te zorgen dat je  optimaal gebruik kunt maken van deze brandstof.
De natuurlijke cafeïne wordt afgegeven door Guarana, dit geeft je  lichaam een extra boost om je vetten te gaan verbranden. Hydratatie  wordt ondersteund door de toegevoegde Himalaya kristallen. Gebruik 1 a 2  zakjes per uur en zorg dat je het altijd tegelijk met water inneemt.
Belangrijk voor mij is of het te eten is en ik het weg krijg.
Dat is zeker zo. Lekkere smaken, wederom. Wel wat zoet als liefhebber van hartig.
Maar de gel is niet te dik en makkelijk door te slikken. Je moet er water bij drinken maar je kunt het makkelijk weg slikken zonder. Dat kun je niet van iedere gel zeggen.
De gels zijn te koop voor 53,99 E a 24 stuks.
Ik ben een fan van de GU gels, mn de expresso love is mijn favoriet. Maar mulebar komt er zeker bij. Een mooie afwisseling van smaak.
Daarnaast is van elke verkochte reep/gel `1% for  the planet’!