Hoogtemeters op een loopband, hoe bereken je die?

De afgelopen maanden heb ik heel weinig gelopen, uitzending en vakantie en er zijn zomaar een dikke drie maanden verstreken.
Komende week ga ik de looptrainingen weer oppakken omdat er een aantal leuke projecten in de agenda staan voor 2018. Nu hoop ik eens een goed voorseizoen te hebben. Waar ik fatsoenlijk kan trainen om een basis te leggen voor het trail seizoen, dat is de afgelopen jaren niet echt gelukt. Dus met behulp van Laurens van Sportfocus 040 ga ik wat interval trainingen doen. Zodat ik in ieder geval wat snelheid krijg want dat is ver te zoeken. (whats new) 
Maar Laurens zet ook iedere week een aantal hoogtemeters in zijn schema.
Nu heb ik sinds een half jaartje een loopband (omdat Ronnie en Janna gingen verhuizen naar Zwitserland) En daar zit uiteraard een stijgingspercentage op van maar liefst 20 procent.
Dus ik dacht, ik google even hoe dat zit met een loopband en hoogtemeters maken. Maar behalve een hoop gelul over hardloopbanden waarom het zo handig en leuk is om op te lopen kon ik dat dan nergens vinden.( er is geen zak aan op een loopband lopen)
Logica dan maar ? Dan moet je het onderstaande stukje even lezen. Maar eigenlijk kun je 1 regel onthouden.
Een hellingsgraad van 10% beduidt dat tussen vertrek en eindpunt de weg 10 meter hoger ligt per 100 meter horizontaal afgelegde weg. 
Kortom, bij een afstand van 1 km en een hellingsgraad van 20 procent maak je dus 200 hoogtemeters. dus als coach Laurens zegt 500 hm, loop ik, indien geen andere optie om hm te maken, 2,5 km op 20 procent stijgingspercentage.

De hellingsgraad is een maat om de steilheid van een hellend vlak weer te geven. De hellingsgraad wordt uitgedrukt in percentages (%). Men spreekt daarom ook wel van het stijgingspercentage (S). De hellingsgraad van een heuvel, helling, berg of rivier is gelijk aan het hoogteverschil Δh gedeeld door de horizontale afstand d maal 100%.
Een hellingsgraad van 10% beduidt dat tussen vertrek en eindpunt de weg 10 meter hoger ligt per 100 meter horizontaal afgelegde weg. Een andere maat voor de steilheid is de hellingshoek die het wegdek maakt met het horizontale vlak. De hellingsgraad is de tangens van de hellingshoek. Daar men in de praktijk de horizontale afstand (d) moeilijk kan meten vervangt men deze wel door de effectief gereden afstand (l). De hellingsgraad die we op deze manier berekenen is dus gelijk aan het hoogteverschil Δh gedeeld door de effectief afgelegde afstand l. In de wiskunde is deze gelijk aan de sinus van de hellingshoek. Deze twee rekenmethoden geven verschillende resultaten, doch het verschil is verwaarloosbaar bij kleine hellingshoeken.
Bij bovengenoemd voorbeeld zal men (volgens de stelling van Pythagoras) circa 100,5 meter rijden over de horizontale afstand van 100 meter, zodat men een hellingsgraad van (10 / 100,5) × 100% ≈ 9,95% zal berekenen. Merk op dat een hellingsgraad van 100% niet beantwoordt aan een hoek van 90°, maar aan een hoek van 45° en dat een hellingsgraad van meer dan 100% dus mogelijk is (zie afb. 2).
Een ander voorbeeld: de afgelegde weg is 2000 m en stijgt van begin tot eindpunt 100 meter;
Dus l = 2000 m en Δh = 100 m;
Stijgingspercentage S = (Δh / l) × 100% = 0,05 x 100% = 5%;
Horizontaal wordt er slechts (Pythagoras) 20002−1002 ≈ 1997,5 meter afgelegd, zodat de eigenlijke hellingsgraad gelijk is aan: (100 / 1997,5) × 100% ≈ 5,006%.

Nevado de Santa Isabel – trailrunning tot 4850 meter

Nevado de Santa Isabel. Al heel lang een slapende vulkaan in tegenstelling tot Ruiz, die naast haar ligt. Ruiz was nog actief in 1985 waarbij 23.000 doden vielen. Nu bromt hij nog steeds en daarom is het afgesloten.
Isabel kun je wel oplopen, de hoogste top is 4950 en het is een gletsjer, een van de laatste tropische gletsjers in de wereld. Nog wel, het is de snelst verdwijnende gletsers van Colombia, men verwacht dat hij binnen 20 jaar verdwenen is. De vulkanen liggen in het National Park Los Nevados. De weg om er te komen is een onverharde weg vol gaten en stenen die alleen gebruikt wordt door de boeren.
Ik wilde graag Isabel op maar dit bleek alleen met een gids te kunnen. Na mailen en bellen lukte het uiteindelijk en kon ik zaterdag aansluiten bij een groepje van 6. Men gaat met een jeep naar boven en vertrekt vanaf Manizales. Die lui waren al 3 uur onderweg. Maar omdat wij ver weg van de bewoonde wereld verblijven ,drie dagen lang,  had ik afgesproken dat zij mij boven aan de weg op zouden pikken om 7.30 uur.  
Het pad naar onze hacienda ligt op 2500 meter en de weg op 2800. Alberto gaat altijd te paard naar boven en ik dus ook. Om 7 uur klom ik op het paard en toen ik net boven was stopte de jeep op de hoek van de weg. Het was natuurlijk een heel vreemd gezicht. Ik kwam aan te paard, stapte af en bedankte Alberto en stapte in de jeep. De twee duitsers keken mij aan of ze water zagen branden. De 4 colombianen dachten dat ik van daar was.
Hoe dan ook, 2 uur rijden over de slechte weg waarvan ik soms dacht dat we om zouden vallen met de jeep door de diepe gaten en we waren bij het startpunt op 4050 meter. De omgeving was ondertussen veranderd in ander berg terrein, paramo terrein.
Met de gids gingen we op pad en ik dacht laat ik het even aankijken. Dat deed ik 100 meter en toen dacht ik, dit wordt niets. Er hingen er al 4 over hun stok te hijgen als een paard.

Dus aan de gids gevraagd of het ok was dat ik alleen naar boven ging. Het pad was prima aangegeven en ik voelde mij goed. Pueblo vond het een iets minder goed plan.

Dus na wat gebabbel was hij ok dat ik tussen hem en de groep die voor ons zat zou lopen. Dus ik verder maar was al binnen 5 minuten bij de volgende groep. Dus weer even babbelen met die gids en die zag dat ik makkelijk liep. Dus via de walkie talkie heeft die pueblo ingelicht dat ik door liep. Er was ergens nog een andere gids met 2 wandelaars maar die waren al 2 uur onderweg. Maar die zou ik zeker nog ergens tegen komen.
Dus weg was ik, in een lekker tempo hobbelde ik naar boven. Eigenlijk geen last van de hoogte. Als je te hard gaat voel je vanzelf een soort lichtheid in je hoofd. Als je die grens vind ben je ok. Toen ik al een een eind boven was zag ik de gids met 2 mensen lopen. Rond de 4700 meter. Ze stonden uit te hijgen en voordat ik het wist was ik al bij hun.


Die gids was erg enthousiast over mijn mooie rappe cadans want hij had mij al aan zien komen van ver. Hij vond het ok dat ik doorliep en zo kwam ik alleen aan bij de gletsjer en kon ik in alle rust genieten op een grote steen. De gletsjer zelf stelt niet veel meer voor, hij is inderdaad bijna weg. Zo zie je plots van dichtbij wat global warming met de natuur doet.  15 minuten later kwamen die andere drie en  kreeg ik nog wat lekker Colombiaanse lekkernijen ( fruit en arequipa) 
Daarna was het tijd voor de afdaling want het is best fris op 4850 meter. Er volgde een mooie afdaling, niet technish maar een lekkere rappe mooie afdaling. Ondertussen waren er nog 2 groepen naar boven aan het gaan en het was een nogal stom gezicht denk ik. Ik die helemaal happy naar beneden kwam stuiven terwijl alle wandelaars hijgend naar boven aan het lopen waren en stomverbaasd naar mij keken. Een klas studenten gaven mij allemaal een high-five, funny. Halverwege de afdaling kwam ik pueblo tegen met de anderen. Ik zou bij de jeep wachten. Ik dacht, dat duurt nog wel even, en dat klopte.

Ik was in 1.5 netto uur heen en weer. De groep deed er 5.5 uur over. En zo kwam het dat ik een middagje in het zonnetje op de mooie paramo heb liggen lummelen voordat de anderen er waren, rondkijkend of ik condors kon spotten.
Maar meer dan happy dat ik in mijn eentje toch de Isabel op heb kunnen lopen en af heb kunnen rennen. Mijn eerste keer dat ik zo hoog echt gerend heb, en ik moet zeggen, dat viel alles mee. Ik ben al bijna 2 weken in Colombia op hoogte en dat zal enorm uit maken. Er is overigens in dit park sinds drie jaar een ultratrail, ultratrail los nevados. Dat zal een uitdaging zijn qua hoogte denk ik zo.

Overigens zijn hier niet perse veel trailpaden als single tracks. Wel wat bredere paden, functionele paden. Alles word met het paard gedaan dus die paden moeten vooral daar geschikt voor zijn. Daar liggen dan wel weer aardig wat losse stenen op eN dat is wat minder goed voor je enkels als je niet oppast.

Einde seizoen 2017 en nu?

Het was een bijzonder jaar wat betreft heel veel dingen, ook qua sport.
Het eerste half jaar bijna niets gedaan door omstandigheden en vanaf juni ben ik eigenlijk best veel in de bergen geweest en heb ik uiteindelijk veel gelopen in prachtige gebieden.
Maar een paar wedstrijden gelopen waarbij de UTMR het hoogtepunt moest worden en uiteindelijk was ik toch nog in vorm voor die wedstrijd. 
Dit jaar zal ik niet heel veel dingen meer doen wat langer dan een uur duurt. Ik ga binnenkort op uitzending met de marine en dat betekent sporten op een schip. Dat betekent creatief zijn. Spinnen en krachttraining vooral.
Helaas begint het gedoe met inschrijven nu alweer voor 2018.
Ik heb werkelijk geen idee wat ik ga en wil doen.
Voor 1 ding schrijf ik mij in, The Harz. Een adventure race van 32 uur. We hebben al een half team, de andere helft komt vast goed.
Er zullen uiteindelijk nog wel 2 lange dingen ergens komen in 2018. Hier en daar parcours opruimen als training, een paar leuke eigen projectjes en hopelijk lukt het in 2018 om eindelijk Corsica aan te doen en de GRroute te lopen.
Verder wil ik wat fietsdingen doen, paar leuke eigen projectjes, wat tourtochten.
Kortom, geen idee maar het komt vast goed.
Vooralsnog eerst beperkt sporten een 2 kleine maanden op de zee. Dan nog vakantie en in Januari maar eens kijken en een grof plan maken om te genieten van mooie tochten in een mooie omgeving.
Het zal in ieder geval een wat rustiger jaar zijn buiten het sporten om. Geen verhuizingen, in en uitpakken en dat scheelt enorm veel tijd.

Een half jaar in het Brabantse land – sporten is veel leuker!

Het is een half jaar geleden dat we verhuisd zijn naar het mooie dorp Hoeven in het Brabantse land. Na 53 jaar in de stad Rotterdam gewoond te hebben verhuisd naar een dorp. Dat moest enorm wennen zijn ondanks de bewuste keus. Ik was erop voorbereid.

Niets is minder waar, vanaf het eerste moment dat we hier zijn gaan wonen voel ik mij meer dan thuis. Een heel fijn huis en de rust van een dorp met vlakbij toch de stad (breda). Ik ben al zo ingeburgerd dat ik lokale producten koop bij de boer. 

Maar ook niet onbelangrijk, het sporten is een verrijking tov de stad. Op 10 minuten afstand is de Rucphense heide en daar liggen 3 mtb routes die aan elkaar geschakeld kunnen worden. Goed voor een dikke 50 km op de mountainbike. Een 25 minuten rijden naar links of rechts liggen mtb routes van 40 a 50 km rond Bergen op Zoom en rond Dorst. Dat zorgt ervoor dat ik veel sneller op de mtb zit en dat is fijn want dat doe ik ook graag. Maar ook een rondje op de racefiets is leuk. Brabant is redelijk autoluw en er liggen veel fietspaden. Dat zorgt ervoor dat je echt leuke rondjes kunt fietsen.

Ik ben nu een paar keer op de fiets naar huis gefietst vanuit het werk, een km of 54. Ook de moeite waard.

Lopen is ook prettig, zo goed als niet meer op asfalt. Vlakbij ligt het Panjevaartbos. Daar kun je heerlijk een uurtje rennen in het bos. En vanuit huis ongeveer 1.5 km asfalt, ideaal. Uiteraard is de Rucphense heide ook fijn voor een duurloopje. 

Kortom, Brabant is leuk! Gastvrij en ruimtelijk.

Er is nog geen moment van heimwee geweest en terug naar de stad, ik moet er niet aan denken!

Nu nog wennen aan het taaltje, dat blijft toch een dingetje…

Oh ja, er is zelfs een brouwerij in Hoeven die een eigen biertje maakt! Het Halderbergs blondje, triple en weissen,  mooi is dat!

NoteTo Myself – je hebt nog geen carnaval gevierd.

Check daarna of Brabant nog steeds leuk is.

Massif du Chablais – het verveelt nooit

Ik denk dat ik het nu al op twee handen kan tellen zoveel keer als ik in het Massif du Chablais ben geweest. En nog steeds word ik er stil van. De schoonheid van bv Col De Bise ontroerd mij steeds weer. Imponerend mooi en de prachtige steenbokken zijn altijd ergens te vinden.

Het altijd gezellige hotel Esprit Montagne staat garant voor heerlijk eten van Chefkok Raf en de altijd bereidwillige Alke die je over alle Alkepaadjes stuurt, gegarandeert fun.

Een weekje wat opgesplits werd in twee. Eerst 4 dagen rennen met Nico om de routes wat bij te schaven, nieuwe stukjes te lopen en onze 10 jarige vriendschap te vieren.
Daarna kwamen de wandelaars en zijn we 4 dagen wezen wandelen (gidsen alweer voor de 6de keer)  met 13 wandelaars. Prachtig weer werd ook opgedeeld in 2 delen. Eerst heerlijk weer, erna bagger. Veel regen vooral.

Maar dat mocht de pret niet drukken. Een leuke groep wandelaars waar we toffe routes mee gelopen hebben en weer wat grensverleggende activiteiten hebben geboden.

 

 

 

 

 

Ik ben nog 1 dagje alleen op pad geweest waar ik eindelijk het laatste deel van de EMI kon lopen. Een Fantastisch deel over de Monte Grange.

Al met al was het goed voor 167 km en 11.400 hoogtemeters. Buiten het feit dat het een heerlijke week was dus ook goed getraind. Nu twee weken beetje herstellen en dan volgt het laatste project van het seizoen.

Rondje Verbier – adembenemend mooi!

Wat verleden jaar niet lukte door de vele sneeuwval moest dit jaar toch wel lukken. En dat deed het. Samen met Mirjam 4 hele mooie bergdagen beleefd!
Een werkelijk prachtige ronde! We hebben de X Alpine trail ultra route genomen. Net iets anders, zwaarder en technischer dan de bestaande route Verbier. Bovendien, je komt geen mens tegen. Behalve dan toevallig in Champex Eric en Renee, it’s a small world.
Zware lange klimmen, mooie technische stukken. Technische afdalingen en klimmen. Alles waar ons trailhart harder van gaat kloppen zit in deze route.
Ongekende schoonheid, afwisselend en steeds weer een top tot boven de 2700 meter.  Met als hoogtepunt de hut Orny op 2831 meter.
We hebben al het weer gehad wat je maar kunt verzinnen. Bloedheet, aangenaam, sneeuw, hagel, mist, regen en wind. Wat dan vervolgens weer een bijzonder geheel geeft aan de tocht want dat levert steeds andere beelden op.
Wij hebben de route opgesplits in 4 dagen.
Sembranche – hut Orny – 3401 hm (hoogtemeters) , 1344 dm (dalende meters) en 25.4 km
Hut Orny – Gd St Bernard – 2043 hm, 2420 dm en 31 km
Gd St Bernarnd – Loutier – 1619 hm, bijna 3000 dm en 39,1 km
Loutier – Sembranche – 1644 hm, 1971 dm en 25,65 km
Het waren 4 prachtige dagen! ik kan er een hoop over vertellen maar de foto’s spreken misschien meer t0t de verbeelding.
Een aanrader!

Rondje X Alpine trail – poging 2

Verleden jaar heb ik een poging gewaagd om een rondje Verbier – Verbier te lopen met de rugzak. De route van de X Alpine trail, 111 km en 8500 hoogtemeters verdeeld over 4 etappes. Een mooi eigen projectje. Ik hou ervan. Gewoon lopen met de kaart, ergens op een mooi topje je boterham eten en genieten van de bergen. 
Toen strandde ik op de derde dag omdat er zoveel sneeuw lag en ik niet verder kon.
Komend weekend poging twee.
4 dagen zwerven door de bergen met de kaart.

Samen met mirjam gaan we vooral veel hm maken en zo goed voorbereid aan de start van de EMI staan volgende week woensdag.
We hebben na een kaartstudie een paar mooie hutten gevonden en de etappes wat anders verdeeld.
Dagen van 22 km, 28, 38 en 25 km moet het ongeveer worden.
Vanavond rijden we met Tonkie een deel, ergens een paar uur slapen en vrijdagochtend starten we de eerste etappe.
De rugzak is ingepakt voor 4 dagen. De kaart is ingetekend en het weer ziet er 50/50 uit. De eerste twee dagen wordt er wat sneeuw verwacht. De 3de en 4de dag knapt het op.
Wij hebben er vooral enorm veel zin in!
Hoe het verleden jaar ging en waarom ik niet verder kon lees je hier.
Overigens gelijk een goede test om de UD 45 liter rugzak te testen.

Waarom wel of niet een 100 mijler?

Soms moet je eens goed naar jezelf kijken. Waarom doe je dingen, ben je nog dicht bij jezelf, volg je je hart?
Over het algemeen doe ik dat. Blijf ik dicht bij mijzelf en volg ik vooral mijn hart en doe ik wat ik leuk vind en wat bij mij past.
Dit seizoen staat de UTMR 100 mijl op het programma. Een grote ronde Monta Rosa. Prachtig. Maar een 100 mijler is enorm zwaar. Is afzien. Met name de tweede dag.
En al een tijdje rommelt dat in mij. Heb ik daar nog zin in? Natuurlijk mag je afzien. Dat hoort erbij en vind ik helemaal niet erg. Daar ligt ook mijn uitdaging.  Maar heb ik nog zin in 170 km lopen. Waarbij de tweede dag helemaal niet zo leuk is. Waarom wil ik dat, voor wie? Races van 100 km is ook afzien maar dan blijft het nog behapbaar. Het voelt of 24 uur lang zat is.
Kortom, weer even terug naar mijn hart.
En dan is het eigenlijk heel simpel, ik heb er geen zin in gewoon. En dat is het meest simpele antwoord die er is. Ik wilde ooit een 100 mijler lopen. Dat heb ik gedaan. En dan? Word ik daar nu beter van? Maakt mij dat een stoerdere trailloper? Ik ben stoer genoeg en waarom en voor wie?  Voor mijzelf uiteraard, maar toch, je moet er soms gewoon bij stil staan.

uiteindelijk is the sky the limit.
Want dan is er een 200 km, een 300 km. Wil ik dat nu eigenlijk nog? Zo afzien waarbij hetgeen ik zo graag doe, door de bergen lopen,vervaagd omdat je alleen maar aan het overleven bent.
Conclusie – nee dus.
Dus heb ik Lizzy Hawker gemaild of ik mijn 100 mijl om kan zetten naar de etappe loop. Dezelfde ronde en dan in 4 dagen. Nog steeds zwaar. 4X 40 plus km met veel hoogtemeters. Nog steeds een mooie uitdaging maar anders. Nog steeds kan ik mijn grenzen opzoeken en etappelopen zijn enorm leuk.
Het hoeft gewoon niet altijd meer en langer. En soms moet je even terug naar je hart om dat te beseffen.
En wie weet is er volgend  jaar wel weer een gevoel dat het leuk is om een 100 mijler te lopen. Maar nu even niet.
Het seizoen is met de hochkonigman begonnen en vrijdag ga ik op pad voor 1.5 week bergen. Inclusief de EMI2017.
Ik heb er ontzettend veel zin in en mijn hart – die is meer dan happy!