Hardlopen op hoogte

Hardlopen op hoogte is iets anders dan hardlopen in Nederland. Voor de Transrockies Run hebben wij 3 weken geacclimatiseerd voordat wij aan de wedstrijd begonnen. We kwamen er snel achter dat dat erg slim was geweest. Hardlopen boven de 2400 meter tot 3900 meter doe je niet zomaar.
Er waren toch aardig wat mensen die zich niet lekker voelde. Maagklachten, misselijk, hoofdpijn, geen eetlust en slecht slapen wat soms resulteerde in stoppen met de race of niet het verwachtte resultaat van bv een van de toploopsters.
Als je voor het eerst op hoogte loopt voelt het alsof je heel lang niet gesport hebt. Je staat bij de minste inspanning te hijgen als een paard. Daar waar je normaal 2 uur loopt is nu de koek al op na 1 uur.
Hier volgen wat tips die wij helpvol vonden.
Start rustig;
Doe de eerste loopjes vooral heel relaxed. Denk niet dat je sneller acclimatiseert als je een interval training gaat doen. Gegarandeerd dat je helemaal kapot gaat en je je waarschijnlijk ziek voelt. Je merkt als je rustig start het iedere dag een beetje beter gaat.
Je hartslagmeter kun je wel thuis laten want die slaat op hol, zeker in het begin.
Ik heb bewust niet met de hartslagmeter gelopen maar op gevoel.
Drinken!
Voor, tijdens en na je loop drinken en de rest van de dag ook. Door op hoogte te zijn zul je sneller uitdrogen. je zweet veel en daardoor verlies je veel vocht. Je verliest meer vocht door de snellere en diepere ademhaling, en door de drogereen koudere lucht die door je slijmvliezen bevochtigd en verwarmd moetworden. Bovendien is het dorstgevoel op grote hoogte verminderd.
Eten;
Je verbrand meer op hoogte dus pas je eten aan en eet meer. Het basale metabolisme is in rust al verhoogd en dus heb je meer energie nodig. (hart en longen moeten harder werken omdat er minder zuurstof is.
Minder lucht;
Op 2000 meter hoogte verlies je 10 tot 12 procent van je VO2 max. Zit je op 2300 meter dan stijgt dit al naar 15%. Verwacht dus geen supertijden en weet dat alles minder makkelijk gaat. Het goede nieuws is dat er een mindere luchtweerstand is en dat laat je weer makkelijker lopen. Maar het voelt vooral als het eerste punt.
Wel is het zo dat iedere meter die je hoger komt de uitzichten steeds mooier worden. Dus als je langzamer loopt is dat helemaal niet erg. De omgeving geeft je energie voor 10!
Foto is van Transrockies Run 2008

Lippenbalsem;
Ik ben een dag vergeten om mijn lippen in te smeren en was gelijk verbrand en had een blaar op mijn lip. Een must have in je rugzak!
Zonnebrand;
Hetzelfdegeldt voor zonnebrand crème. Je verbrand erg snel op hoogte. Bovendienis het slecht voor je huid en heb je meer kans op huidkanker .
Rugzak;
Neemaltijd extra kleding mee zoals een jack,handschoenen en een muts. Ookals je denkt 2 uurtjes te gaan lopen. Het weer kan zo snel veranderendat je echt in de problemen komt.
Toen wij op Hope Pass zaten heb ik echt 4 seizoenen in 1 uur voorbij zien komen.
Lees dit drama anders nog maar eens, maar een 16 km hardloopwedstrijd….2 doden.
Hetzelfde geldt voor eten en drinken, neem genoeg mee.
Tijdsplanning;
Ietswaar wij nog steeds de mist mee ingaan. Je doet er altijd langer overdan je denkt. Een km is een hele andere km dan je normaal loopt. Houdaar rekening mee zodat je niet nog loopt als het donker wordt. Of,neem een lichtje mee.
Berg en traillopen is een van de mooiste sporten die er is. Ik geniet er intens van, zeker met deze tips in het achterhoofd.

This entry was posted in GoreTex Transalpine Run 2007, GoreTex TransRockies Run 2008, Hardlopen Medisch, Trailrunning. Bookmark the permalink.

6 Responses to Hardlopen op hoogte

  1. Tiny says:

    Dat je er intens van geniet blijkt wel je enthousiaste verhalen. Daar genieten wij dan weer van;-)

  2. Pfff, wij hebben vooral op 2000m getraind in FR, dat was al pittig genoeg vond ik. Voor jou begon het pas op die hoogte. Respect!

  3. Pfff, wij hebben vooral op 2000m getraind in FR, dat was al pittig genoeg vond ik. Voor jou begon het pas op die hoogte. Respect!

  4. Fred says:

    Goede tips Martine, mocht ik ooit zoiets ondernemen dan zal ik dit blog er nog eens op naslaan. Alhoewel, na dit verhaal weet ik het zo net nog niet. Maar dat het – afgezien van de risico’s – een prachtervaring moet zijn om zo’n tocht te ondernemen, neem ik voetstoots aan. De foto’s spreken boekdelen!

  5. Jaap says:

    Lopend op de heuvels (in de bergen)

    Lopend op de heuvels
    Soms in zand en zon en wind
    Als metgezel mijn adem
    Voel ik me als een kind
    Onwetend, vrij en onvermoeid
    Dromend, rennend
    Zijn kilometers slechts een vrolijk spel
    Zo ver mijn voeten dragen
    Loop ik op de vlakke weg
    Dun gekleed
    In weer en wind
    De wolken na
    Mijn benen moe

    Jan Knippenberg

  6. Ronald says:

    duidelijk verhaal. Onmisbare tips voor de adventure runner

  7. Ter overweging: trainen in de Spaanse Sierra Nevada.
    Overnachten in een betaalbaar comfortable klein hotel (5 kamers, reeds op 1400 meter hoogte).
    Als hardloper en kok kan ik verantwoord eten garanderen, regimes in overleg ook mogelijk.
    Bekijk http://www.elparaje.com
    halve marathon cross 5 april in naburig dorp zie: http://elparajeblog.elparaje.com/20216/

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

De volgende HTML tags en attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>